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풀업은 정확히 어떤 근육으로? 팔? 전신? 알아야만 등이 넓어진다

개꿀몬은 풀업을 한개도 땡기지 못했던 헬린이 때부터, 이제는 헬스장에서 풀업을 하면 사람들이 쳐다볼 정도가 될 때까지 풀업을 할 때마다 매번 한 생각이 있다. 그건 바로 '풀업은 팔이 아니고 등으로 땡기라는데, 도대체 등의 어떤 근육으로 땡기라는거야? 등근육이 한두개야?' 였다.

그래서 자료도 찾아보고 자문도 구해봤지만 명확한 해답을 찾기가 굉장히 힘들었다. 그 이유는 사람들에 따라 풀업은 팔운동이다, 전완이 더 중요하다, 광배근 운동이다, 전신운동이다 등등 관점이나 운동 시점에 따라 의견이 굉장히 다양하게 나뉘었기 때문이다.

    그래서 풀업은 정확히 어떤 근육을 써야하는 운동이냐면

내가 빙빙 돌려말하는걸 좋아하지 않기 때문에 일단 결론부터 말하겠다. 풀업(턱걸이)은 여러가지 근육이 사용되는 복합관절 운동이 맞고, 개인의 역량에 따라 우선적으로 발달시켜야 하는 근육도 달라서 혼란스러울 수 있지만, 궁극적인 의도와 목표를 생각해보면 '광배근'을 주동근으로 타겟팅하고 '소원근'과 '대원근'을 보조근으로 사용해야하는 등운동이다.

그런데 사람들마다 의견이 다른 이유는, 각자의 생각과 시선이 다르고, 본인이 겪어왔던 운동방식이 다르기 때문이다.

예를 들어 "풀업은 등 상부 전체적인 운동이고 사실상 전신운동인 복합다관절 운동이다. 어디 특정 부위를 운동한다고 생각하지 말고 그냥 졸라 땡겨라!" 라고 말하는 사람이 참 많다. 심지어 맞는말이다. 근데 이런식으로 따지면 벤치프레스도 전신운동이 되고 스쿼트도 전신운동이 되고 왠만한 프리웨이트 운동은 다 전신운동이 된다. 머신 덤밸컬처럼 정확하게 고립된 운동을 하지 않는이상 말이다.

벤치프레스 할 때에는 가슴(흉근)운동을 주 목적으로 하지만, 당연하게도 전면삼각근의 개입이 없을 수 없고 삼각근의 개입이 없을 수 없다. 길항근으로 광배근도 사용되고 말이다. 그럼 벤치프레스를 할 때 길항근으로 광배근이 사용되니까 벤치프레스는 등운동이라고 말할것인가? 만약 그렇게 말하고 다닌다면 모두가 코웃음을 칠 것이다. 그런데 웃기게도 풀업은 이런 방식으로 말하는 사람이 참 많다.

각자의 목적성에 따라 다르겠지만, 가장 보편적이고 일반적인 웨이트 트레이닝 방식으로 고립운동을 해서 보디빌딩을 하려는 이들에겐, 결국 운동을 하는 주동근이 무엇인지 명확하게 알아야 하고, 그래야만 MMC(Mind Muscle Connection, 내가 사용하려는 근육을 정확히 인지하고 두뇌와 근육을 연결시키는 기술을 말하는 보디빌딩 용어)가 이루어져 더욱 효과적인 운동이 될 수 있는것이다. 이로 인해 부차적으로 본인이 하는 운동에 쓸모없는 다른 근육도 쓰지 않게되고, 그렇게되면 자연스럽게 고립이 되고 안좋은 습관을 형성해 몸을 상하게 할 확률도 줄어든다.

    운동 수행자의 수행능력에 따라 발달하는 부위가 달라진다

그리고 또 이런 부류가 있다, "풀업은 결국 팔로 몸을 땡기는거다. 등이 어쩌니 저쩌니 하지만 팔이 가장 중요한 팔운동이고, 팔 힘과 전완근이 약하면 할 수 없다!". 이것 또한 맞는 말이긴 하다. 사실 풀업은 사람의 능력에 따라 그 연습방법 또한 달라지는데, 당연하게도 매달려서 10초도 버티지 못하는 사람은 매달려 있는 훈련을 해서 전완근의 지근을 발달시켜야 하고, 그 다음엔 수행 가능한 범위까지 최대한 올라간 뒤 버티거나 어시스트 풀업, 혹은 점핑풀업 등을 통해 풀업을 할 수 있는 상태가 될 때까지 연습을 해야한다.

그런데 바로 이 과정에서 사실상 거의 팔힘으로만 올라가게 된다. 이유는 당연하게도 일반인은 등근육이 발달돼있지 않기 때문에 사용 가능한 근육인 팔근육으로 올라가게 되는거고, 때문에 이 과정에서 팔힘이 굉장히 강한 사람은 아직 등근육이 발달되지 않았음에도 불구하고 턱걸이를 수행할 수 있다(그다지 올바른 자세는 아니겠지만).

앞선 사례와 같은 이유들로 인해 풀업은 팔운동이라고 말하는 사람이 생기기도 한다. 인간은 본인이 경험하고 생각한것이 진리이자 정답이라고 생각하는 경향이 있기 때문이다.

그러나 이것도 조금만 생각해보면 굉장히 어리석은 생각이라는걸 알 수 있는데, 이런식으로 따지면 벤치프레스 또한 익숙한 자세로 가슴에 비중을 두어서 무게를 치기 전에, 일단 바벨을 들 수 있는 팔힘이 있어야하고, 바벨을 들 수 있는 팔힘이 있기 전에 바벨을 손아귀에 놓치지 않고 유지할 수 있는 악력이 있어야한다. 그럼 벤치프레스는 악력운동인가? 전완근 운동이라고 할 것인가?

바벨을 들 근력조차 없는 사람에게 "벤치프레스는 가슴운동이니까 팔힘 기르지 말고 가슴훈련만 해라!" 라고 말하지 않는것처럼, 일단 풀업을 할 수 없는 사람은 풀업을 할 수 있는 환경을 만들어야 한다. 하지만 그게 팔힘이 없어서 풀업을 못한다고 풀업이 팔운동이 되는것은 아니란 얘기다. 결국 아주 초보적인 단계를 지나 익숙하게 풀업을 할 수 있는 단계가 되면, 당연히 풀업은 등 운동을 하려고 선택하는 운동이 되기 때문이다. 우리가 익숙한 벤치프레스를 할 때 손가락 운동을 하려고 벤치프레스를 선택하는게 아닌것처럼 말이다.

그러니까 결론은 풀업에 많은 근육이 개입하는거 나도 아는데, 그래도 주 목적은 등운동이다. 그것도 '광배근'과 '소원근', '대원근'. 그리고 팔힘이 없으면 풀업을 못한다고 팔운동이라고 말하는데, 그런 초보적인 단계 지나가면 자연스럽게 등운동이 된다.

내가 처음 풀업을 할 땐 어떤 근육이 쓰이는지 명쾌하게 알려주는 사람이 없어서 굉장히 답답했었다. 때문에 전신운동 이라길레 특정 근육에 집중하지 않고 무식하게 횟수만 땡겨보기도 하고, 팔운동 이라길레 팔로만 해보기도 하는 등 여러가지로 비효율적인 방법에 시간을 많이 뺐긴게 아쉽다. 풀업에 관심을 가진 이들이 이 글을 보고, 나처럼 빙 돌아가지 않고 더욱 효율적으로 재미있게 풀업을 즐기게 되면 좋겠다.

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Posted in 웨이트 트레이닝 - Weight training, All

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