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가장 빠르고 쉽게 팔뚝이 굵어지는 숨겨진 2가지 운동방법

저마다 운동을 하는 이유가 다르지만, 특히 웨이트 트레이닝(Weight training)으로 보디빌딩(Bodybuilding)을 하는 사람들은 그 이유가 더욱 구체적이다.

오랜 기간 웨이트 트레이닝을 해오면서 여러 사람들을 상대하다 보니, 자연스럽게 그들이 중점적으로 커지길 원하는 성장 부위를 알게 되었다. 보통 남자들이 원하는 것은 '어깨 넓어지는 방법', '복근 생기는 법', '팔뚝 굵어지는 방법', '등판 넓어지는 법', '가슴 커지는 법' 이 5가지가 거의 대부분이었다.(슬프게도 하체 굵어지는 법은 거의 찾지 않았다.)

특정 부위만 운동하게 되면 밸런스가 깨져서 얼마나 몸에 해로운지, 상체만 크고 하체는 삐쩍 말랐으면 얼마나 없어 보이는지 아는 내 입장에선 크게 추천할만한 방법은 아니지만, 그 근본이 더욱 아름답고 멋진 몸을 만드는 데에 있는 보디빌딩의 관점에서 봤을 때, 타인과 이성에게 매력적으로 보인다고 생각하는 부위에 더욱 집중하는 것은 전혀 이상한 게 아니라고 생각한다.

그리고 기왕 할꺼면 제대로 원하는 만큼 큼직큼직하고 멋있게 만들어주기 위해, 남들은 알려주지 않는 숨겨진 운동방법을 알려주려고 한다. 오늘은 팔뚝이 커지기 위한 요소와 운동방법을 이야기한다.

    어떻게 해야 팔뚝이 두꺼워 보일까?

우선 어떻게 해야 팔뚝이 두꺼워 보이는지 생각해보자. 당연하게도 팔뚝이 두꺼워야 두꺼워 보이는 것은 맞다. 하지만 우리가 하고 있는 운동은 팔뚝이 두꺼워지기보단 넓어지는데 더욱 중점을 두고 있다.

우리가 평소에 팔뚝이 두꺼워지기 위해 하는 운동은 '덤벨 컬(Dumbbell curl)' 같은 이두 운동과, '딥스(Dips)류' 스타일의 삼두 운동이 주를 이룰것이다. 근데 이렇게 팔의 측면은 운동하지 않고 앞뒤라고 할 수 있는 부위(정확하게는 '상완 이두근의 단두' 부분과 '상완 삼두근의 단두' 부분)만 운동하게 되면, 팔이 두꺼워 지기보단 넓어진다.

이게 무슨 말이냐면, 우리가 균일한 반지름을 가진 큰 기둥 같은 걸 보면 '두껍다' 라고 생각하지만, 균일하지 않고 평면적으로만 넓은 칠판은 '넓다' 라고 생각하는 것과 같다. 때문에 저렇게 두 가지 운동만 고집해서 운동한다면(물론 저것들도 계속하면 굵어지긴 한다, 오래 걸려서 그렇지), 정확히 옆모습에서 사진으로 찍을 때는 팔뚝이 커 보일지 몰라도, 실제로 보는 본인과 타인의 시선에서는 딱히 '굵다'고 보이지 않는 것이다.

    단기간에 가장 빠르게 팔뚝이 굵어지는 두 가지 운동

    '상완 이두근 장두' 운동 해머 컬(Hammer curl)

때문에 가장 빠른 시간 안에 효율적으로, 그리고 미적으로도 가장 멋지게 두꺼운 팔뚝을 만들려면, '상완 이두근의 단두', '상완 삼두근의 단두' 뿐만 아니라, '상완 이두근의 장두' 와 '상완 삼두근의 장두' 운동을 해야한다.

'상완 이두근의 장두' 의 대표적인 운동은, 일반적인 덤벨 컬과 유사한 자세에서 그립만 뉴트럴(Neutral grip)으로 바꿔주면 되는 '해머 컬(Hammer curl)'이 있다.

간단하게 설명하자면, 평소에 맨날 해오던 덤벨 컬, 바벨 컬, 이지바 컬, 머신 컬, 컨센트레이션 컬 등이 몸쪽에 가까운 이두근을 발달시키는 운동이고, 이 해머 컬은 바깥쪽 측면의 이두근을 키워주는 운동이다.

때문에 이 부위의 근육을 키워주게 되면 측면이 멋지게 채워지고, 옆에서 봤을때만 팔뚝이 커 보이는게 아니라, 정면에서 봤을 때에도 두껍게 보이게 된다.

    '상완 삼두근 장두' 운동 트라이셉스 익스텐션(Triceps Extension)

다음은 팔뚝의 2/3를 차지하고 있는, 사실상 팔의 가장 큰 면적인 상완 삼두근이다. 상완 삼두근은 이름에서도 알 수 있다시피 세 가지의 근육으로 나누어져 있는데, 어떤 운동을 해도 왠만하면 삼두의 모든 부위의 근육을 사용하긴 하지만, 우리가 평소에 하는 딥스 형식의 운동이나 푸쉬업(팔굽혀펴기) 들은 '상완 삼두근의 외측두'에 비중이 많이 쏠려있다.

때문에 삼두의 굵기와 밸런스를 맞춰주려면 남은 두 가지 근육인 '내측두'와 '장두'를 공략해야 한다. 하지만 내측두는 그 비중과 크기도 작을 뿐더러 내측두만 독립적으로 운동하기도 힘들고, 왠만한 외측두 운동에 자연스럽게 개입하기 때문에(그래도 하고싶다면 '오버그립 트라이셉스 푸쉬다운(Over grip Triceps pushdown)' 같은 운동이 있긴 하다) '장두'에 더욱 집중하는것이 효율적인 선택이다.

그리고 '상완 삼두근의 장두'발달에 효과적인 운동은 바로 '트라이셉스 익스텐션(Triceps Extension)'류의 운동이다.

트라이셉스 익스텐션은 말 그대로 '트라이셉스(삼두근)' 을 '익스텐션(확장)' 하는 모든 운동을 말한다. 대표적으로 덤벨 트라이셉스 익스텐션이 있겠고, 라잉 트라이셉스 익스텐션, 스컬 크러셔, 케이블 트라이셉스 익스텐션 등 팔꿈치를 머리 방향으로 쭉 뻗고, 무게의 부하를 머리 뒤쪽에서부터 시작해서 삼두근을 이용해 팔을 쫙 폈다가 접었다가 하는 운동들이다.

'상완 삼두근의 장두'는 흔히들 '팔뚝살' 이라고 말하는 삼두근 중 몸의 내측 부분에 위치하고 있기 때문에, '트라이셉스 익스텐션' 류의 운동의 기본 자세인 팔꿈치를 머리방향으로 쭉 뻗는 자세를 통해서 최대 신전을 시킬 수 있고, 때문에 이러한 운동들을 할 때 가장 집중적이고 효율적으로 '상완 삼두근의 장두' 에 자극과 부하를 주어 근육을 성장시킬 수 있다.

    기본 루틴에 이렇게 추가하면 좋다

이제 저 두 가지 운동을 어떻게 효율적으로 수행하느냐가 남아있는데, 본인의 운동 패턴에 따라 약간씩 변형하는게 효율적으로 보인다.

만약 본인이 푸쉬(Push), 풀(Pull), 하체 같은 느낌으로 3분할 운동을 하고 있다면, 삼두 운동을 하는 푸쉬(Push) 데이에 본인에 원래 하던 삼두운동 + 트라이셉스 익스텐션, 이두 운동을 하는 풀(Pull) 데이에는 본인이 원래 하던 이두운동 + 해머 컬 같은 느낌으로 수행해주는게 효과적이다.

만약 본인이 가슴&팔, 등&어깨, 하체&복근 같은 3분할 운동을 하고 있다면, 가슴&팔 운동을 하는 날 이두와 삼두근을 동시에 수행하기 때문에 위와같은 방법으로는 무리가 있다. 때문에 첫 3일에는 본래 하던 운동을 하고, 그 다음 3일 루틴에는 원래 하던 운동 대신 트라이셉스 익스텐션과 해머 컬을 수행하는 방식으로, 한 싸이클씩 운동을 번갈아가면서 수행하면 효과적이다.

이 두 가지 운동을 열심히 하다보면, 새로운 부위의 근육을 발달시키는 것이기 때문에 그 속도도 엄청 빠를 뿐더러, 그로인해 눈에띄게 근육과 팔뚝의 둘레가 확장되는것을 경험할 수 있다.

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